者：余周伟
导读：
睡眠手环到底准不准？
哪些不准？为什么不准？
手环有应用价值吗？
如何更好的使用手环？
我有一个朋友叫老钱，对高科技产品很痴迷。最近买了某品牌的睡眠手环，想通过监测睡眠数据来改善自己的睡眠质量。
老钱万万没想到的是，没戴手环之前还能睡着，戴了几个晚上后，反而睡不着了。用他自己的话说就是：不知道怎么睡觉了。
原因在于，他对第二天APP上的数据太过纠结。
比如，他会很在意软件上的睡眠评分，会纠结自己的深睡眠比例，会在意总睡眠时间是不是有变短，等等。
我跟老钱说，如果这些数据会让你更加焦虑的话，那你就不要用睡眠手环了。
这里有个很重要的问题：
睡眠手环上的数据到底准不准？
简单说：有的很准，有的很不准。
2015年，有研究报道了睡眠手环和睡眠多导图之间的数据差异[1]：
与睡眠多导图比较，睡眠手环在总睡眠时间方面的准确性约为90%。
在确定具体的睡眠周期方面，准确性仅为55%。
所以，对于手环来说，很准的是总睡眠时间。
至于上面显示的深睡眠和快速眼动睡眠比例，你就不用太纠结了，不是很准。
不过，就算是总睡眠时间，也往往容易被手环高估。
手环说你睡了8个小时，可能实际上你真正睡着的时间只有7个小时。这种误差主要是因为手环很难判断睡眠开始的时间，以及会低估睡着后的觉醒时间。
由于手环是通过感应手部运动和加速度来间接判断你的状态（是觉醒还是睡着）。如果你夜间醒来但手没有动的话，手环很可能判定你仍然在睡觉。
这样说，是不是意味着
睡眠手环没有什么应用价值呢？
当然也不是。
美国睡眠医学会建议，当怀疑有昼夜节律紊乱时，可以使用手环来做初步判断。
比如，如果你抱怨入睡困难，同时早上又起不了床，那可以用手环连续监测2周，评估有没有昼夜节律延迟——也就是夜猫子节律。
事实上，评估昼夜节律是手环应用最多的场景。
另外，如果你喜欢通过数据来监测自己的睡眠，帮助自己修正不良习惯，也可以使用手环。
比如，如果你发现某天午睡时间太多，当晚入睡困难，睡眠时间减少，那以后就缩短午睡时间。
如果你发现，白天锻炼后的睡眠数据更好，那就继续坚持锻炼。
哪些人不适合用睡眠手环？
如果你像老钱那样对数据感到焦虑，那就不要用。
如果你白天状态很好，其实也不需要用睡眠手环来监测。毕竟身体已经告诉你答案了，这种时候不必在意具体数字。
如何正确使用睡眠手环？
分享3个小技巧：
1、建议把睡眠手环戴在非利手上。
如果你用右手多，那就戴在左手；如果你是左撇子，那就戴在右手。
2、建议连续佩戴2周，包括周末。这样收集的数据更有参考意义。
3、最好和睡眠日记配合使用。
如果你不愿意记录睡眠日记，至少要把白天的精神状态记录一下。这样做的好处是，当某天状态不好的时候，我们可以结合手环数据来调整你的生活行为。
综上，睡眠手环是很好的科技产品，可以帮助你评估自己的睡眠状态，协助改善生活行为。
所有的数据中，最准确的是总睡眠时间。至于深睡眠和快速眼动睡眠的比例，你不要太纠结。
如果你感觉戴了手环更焦虑，那还是不要戴了。睡觉这事，千万不能用力。
参考文献：1、Ancoli-Israel S, Martin JL, Blackwell T, et al. The SBSM Guide to Actigraphy Monitoring: Clinical and Research Applications. Behav Sleep Med 2015; 13 Suppl 1:S4.作者：余周伟（神经内科余医生）文章首发于公众号：睡眠与科学。